脇見恐怖症の軽減・克服をする際に役立った瞑想の方法について実体験をもとに書いていきます。
瞑想の効果
- 集中力が上がります。
- 感情のコントロールが上手になります。
- 認知のコントロールが上手になります。
- 不安が軽減します。
- 前頭葉が鍛えられ、決断力が上がります。
- 睡眠の質が上がります。
ここらへんでもう既に脇見恐怖症の軽減に期待できるものばかりですね。
瞑想の前に準備運動
瞑想はシンプルに考えると息を吸って吐いてを繰り返し呼吸に意識を向ける。これだけなんですが、脇見恐怖症の方々には先にやってみてもらいたいことがあります。
何かと言うと「ストレッチ」です。なぜストレッチを行うかというと、脇見恐怖症の方々は体のあちこちで無意識に力んでいることが多いからです。そして力んだ状態で瞑想をすると、
脇見恐怖症の症状が出る状態で瞑想しているようなものです。さらに、力んでしまうと腹式呼吸ではなく胸式呼吸になります。胸式呼吸だと瞑想の効果はありません。ご注意ください。
ストレッチは以下で十分だと思います。
- 右腕を前回りで回し、左腕を後ろ周りで同時に回す。(10回)
- 左腕を前回りで回し、右腕を後ろ周りで同時に回す。(10回)
- 肩があがるぐらい力を入れる。肩が思いっきり下がるぐらい力を抜く。(10回)
- 両手を横(下方向に45度)に伸ばして手のひらが上(右手は時計回りで手のひらを上にする、左手は半時計周りで手のひらを上にする)にして、小まめに後ろに動かす。巻き肩改善のストレッチ。(10回ぐらい)
これをやって、思いっきり力を先に抜いてみてください！
私が実践した瞑想の方法
- 座禅布団で胡座(あぐら)
- 背筋を伸ばす
- 息をゆっくり吐く(5～30秒)
- 息を吸う(長くて5秒)
- 息をゆっくり吐く・吸うを数回繰り返し、その間呼吸に意識を向ける。
- ボディスキャンを始める(呼吸のリズムは崩さずに体に力が入っている部分を探す)
- 力が入っていたらその部分を脱力させるためにストレッチなどをする
- 首に力が入っていたら、首を回す・マッサージしてみる(息を吐いているタイミングで)
- 肩に力が入っていたら、肩の力を抜く(息を吐いているタイミングで)
- 力んでいる部分がなくなったら、また呼吸に意識を向ける
- ボディスキャンをする。
- 力んでいる部分がなくなったら、また呼吸に意識を向ける
そうです。瞑想 + ボディスキャンを行っています。瞑想をしているだけで体に力が入っている部分が見つかります。そこを改善していきましょう。私は肩に力が入っていることが多かったです。時間については5～15分が多かったです。細かい頻度で何度もやってみましょう！細かい頻度でそんなにできないという方！1日1回5分でもいいので必ずやりましょう！継続してください！2ヶ月！
歩行瞑想の効果
- 運動不足の解消
- レジリエンスを鍛えられる
外では歩行瞑想！
右足が地面についたら、心の中で「右！」と唱える！
左足が地面についたら、心の中で「左！」と唱える！
これだけです！
油断するとすぐに右と左と唱えているのに動きは逆になっている場合があります。シンプルですが、脇見恐怖症の方々には効果があると思います。足に集中しないといけないので、少し下を見てても良いと思います。(ストレートネックにはならないように！)
これにプラスして慈悲の瞑想というセットがあります。慈悲の瞑想はすれ違う人の幸せを願うだけです。ただ、人を見るという脇見恐怖症の方々にはちょっと……という感じもするので慈悲の瞑想はせずに、シンプルに歩行瞑想だけを試してみましょう！
感想
瞑想といっても、種類はいろいろあります。色々と試してみて、合わせてやってみた結果がこの記事の内容となります。もしかしたら、脇見恐怖症の軽減・克服に役立つかもしれないですし、役立たないかもしれないです。(私は役立ちました)
あとヴァリアブルスリーパーの方々は7時間30分～9時間未満は睡眠とりましょう！脇見恐怖症の軽減・克服できることを願っています！諦めないでほしい！
