【HSPミニマリストの脇見恐怖症克服レポート】克服・改善・治したい方に向けた考え方や根本解決の考察

「この脇見恐怖症の克服レポートに辿り着いたあなたへ」

すごく長文の内容ではありますが、脇見恐怖症の克服に向けてなにをしたかなどを詳細に書きました。あなたの脇見恐怖症の悩みをもしかしたら自力で解決できるかもしれません。あなたがこの記事を参考に脇見恐怖症を克服できることを切に願っております。

じっくり深呼吸しながらゆっくり読んでみることをおすすめします。

私は小学校4年生から約21年間、脇見恐怖症を発症していました。考え方や捉え方を変えたり、
生活環境の改善の積み重ねに励み脳科学と自律神経にフォーカスした小さな努力と小さな習慣を継続しました。2021年1月、脇見恐怖症の症状が出ないことのほうが多くなり2021年3月中旬、脇見恐怖症を克服しました。それについてのレポートとなります。

また、脇見恐怖症の克服に効果がありそうなことを定期的に追記しているため日々内容をリニューアルしています。

脇見恐怖症を発症してしまうとこういう経験をした方は多いかと思います。

関わりのある人ない人から「なんか見てくる」と言われる
関わりのある人ない人から「気持ち悪い」と言われる
関わりのある人ない人から「嫌われる」
脇見恐怖症を発症している私は本当に「脇見恐怖症を治したい、克服したい」
家族に相談しても「勘違いなんじゃないの？」とも言われ、理解されない

「辛くない」と言ったら嘘になるような経験を数多くしているかと思います。

克服したいけれど何をすればよいのかわからない
勘違いと言われる理由もよくわからない
「変に思わないでほしい」
「脇見恐怖症をカミングアウトしたい」けれどできない

人間関係において様々な体験をするけれどもなかなかうまくいかない。悔しい想いをたくさんしたと思います。いまあなたは本当に何をすれば良くなるかもわからないし人生に絶望しているようなどうしようもない状態になっていませんか？

そんなあなたに向けて一生懸命書きました。

HSPミニマリストの脇見恐怖症克服レポート
初めて脇見恐怖症になった日を思い出そう
脇見恐怖症を発症する瞬間その時の感情はどうだったのか
脇見恐怖症の初めての症状をさらに考察する
脇見恐怖症の発症時の睡眠環境はどうだったか
脇見恐怖症発症時からいままでの親との関係はどうだったか
学生時代の環境をまとめる
脇見恐怖症は診断でいうと何に当たるのか
脇見恐怖症、見てしまうことの罪悪感を改善する考え方
脇見恐怖症のひとは自分の価値観をまず調べてほしい
脇見恐怖症の克服、当時わたしが実践していたこと
現在(2021年3月時点)の私の脇見恐怖症の状態
3つのタイプにはご注意を！悪口を気にしない方法！
なぜ人が怖いと思ってしまうのかは、自分の思考回路に原因があるかも
脇見恐怖症の原因を脳科学的に考察して仮説を立ててみた
脇見恐怖症の症状に対して一時的に効果的なもの
脇見恐怖症を患った学生はもしかしたらこれが良いかも
私のパートナーも脇見恐怖症を克服している
脇見恐怖症の克服に必要な要素
脇見恐怖症の克服に自信は必要か？という疑問について
脇見恐怖症でも、人に見られても動じない、気にしない自分になるには？エクスポージャーだよね。
恥ずかしい体験をしたときに心を保つ方法
脇見恐怖症の改善のまとめ！
脇見恐怖症を克服して1年経ちました
脇見恐怖症を治す方法を知っているお医者様を発見しました
脇見恐怖症を克服するためにおすすめの本

HSPミニマリストの脇見恐怖症克服レポート

書いている人のステータス

脇見恐怖症歴21年
- 脇見恐怖症を小学校4年生から発症
- 脇見恐怖症を31歳ごろ克服
職業：Web系エンジニア
- デスクワーク
HSS型HSP(軽いASD(自閉症)の傾向が見つかった)
- 好奇心旺盛の繊細さん
パーソナリティの傾向
- 強迫性パーソナリティ障害(未診断)
- 回避性パーソナリティ障害(未診断)

初めて脇見恐怖症になった日を思い出そう

「辛くても思い出そう。初めて症状が出た日のことを。」

はじめて脇見恐怖症になった日のことをあなたは覚えていますか？私は小学校四年生のころ友人が隣で私をじっと見てきて癖について指摘しました。悪口のようなものです。言われたことを気にしました。

周りを見ると複数人がこっちを見て笑っている状況がありました。私は怖くなって、前かがみになり、机を見つめ、そこから視界が広がっていきました。脇見恐怖症の発症です。

このときのことについて改めて考えてみました。

脇見恐怖症を発症する瞬間その時の感情はどうだったのか

2022年12月24日、シャワーを浴びていた時脇見恐怖症の瞬間の当時の自分をふと思い出しました。(デフォルトモードネットワークで思考が整理されたため)

脇見恐怖症の発症する瞬間「いきなり友人からそんな悪口を言われて、ショックだった……他の友人からも毎日そんな悪口を言われたら嫌われて学校にいけなくなる……」という思考になった記憶があります。10秒ぐらいでその思考が反芻(その考えが何度も思い出してループしてしまうこと)
した予期不安が大きかったです。

そして、あれこれ周りを見渡したらやっぱり複数人が笑っていた。この状況を目の当たりにした結果、不安の拍車がかかり、そして視界がグーンと「広がる」経験を机を見つめながらしました。

(実際には私のことを、その悪口で笑っていたのではないかもしれないので勘違いの可能性が高い)

脇見恐怖症の初めての症状をさらに考察する

脇見恐怖症になった理由は2点です。

「人に見られて悪口を言われ、実際に私が周囲の人を確認したら、周囲の人も笑っていた(現実の状況)」
「未来についてネガティブなことを考えてしまった(未来への予期不安)」

ここが重要かなと考えています。

脇見恐怖症の症状は「周辺視野に人が入ると、オートフォーカスしてその人をじっと見てしまう」症状です。脇見恐怖症を発症したときの順番としては以下です。

「人に見られ、悪口を言われる」
「いろんな人から悪口を言われていないか不安になる」
「この先もずっとこの悪口を言われるのではないかと不安になる」

脇見恐怖症の症状のトリガーを考えると根本的な理由としては、
「不安を解消するためにいろんな人に何か言われていないか確認する。そのため自動的に人を見るように視界が広がった」

そして私たちは自分の意思とは無関係に他人を見てしまうことに罪悪感を覚えます。人を見ないように視界に入らないように下を見る頻度が多くなったり、人と関わりたくないと思うようになります。机を見たり電車内で寝たふりをしたり。とにかく人を見ないようにします。

なぜなら人と関わることで何か言われるのが怖い、そして人を見てしまうことで相手と目が合い何か言われるのが怖いからです。ただ、その怖いという考えは過剰すぎます。

以下の3点を覚えておきましょう。

たいていの人はあなたの悪口をいつも考えているわけではない
初対面から悪口を言ってくる人は少ない
みんな自分の考えごとや悩みごと、目の前のタスクに夢中

「あなたのことを常に考えてはいない(いじめ加害者などは考えているケースもある)」というわけで常に悪口を言おうとはたいていの方々は考えていません。そしてみんな自由に人を見ます。

脇見恐怖症でも自由に人を見ていいんです。

脇見恐怖症の発症時の睡眠環境はどうだったか

少し脇見恐怖症から離れたように思いますが、関連しているので書いています。
学生時代の自分の環境について考えてみます。兄との関係です。

私は兄と同じ部屋でした。正確にはアコーディオンカーテンで区切られてはいましたが光や音、香りはアコーディオンカーテンでは防ぐことができず兄と私の寝る時間は当然私の方がはやいため
寝る前にだいたい兄と言い争いになっていました。

小学校4年のころから高校3年までは

慢性的に睡眠不足
寝る前の気分は最悪

でした。

ただ、これは兄が良くないというわけではなく家を建てたときの部屋の分けた方が良かったという
構造が問題でした。

脇見恐怖症発症時からいままでの親との関係はどうだったか

※少し脇見恐怖症から離れたように思いますが、関連しているので書いています。
学生時代の自分の環境について考えてみます。親との関係です。

親は過保護、かつモチベーションを下げる天才でした。

習いごとの帰りに小学校高学年でも自転車の後ろに乗らせようとする、
当然断るとその日一日の機嫌が悪くなる
- 私: 「小学校高学年の男子なのでそこはもう……」と思うが
  親曰く「心配なのよ！」と感情が優先される仕様らしい」
大きな物をお客様と運ぶとき「あなたは力がないから、がんばれ」
- お客様の前、かつ、運んでいる最中にモチベーションを下げないでほしい
- 私: 「そこはがんばれだけで良くないかな……」
車の運転を練習
- 運転前「車の運転の練習をしろ」
- 運転中「こする、あぶない、こんな車のりたくない、へたくそ」
  - 私:「ペーパードライバーなのでまだ下手なのは当たり前……」
- 運転後「怖いからもう乗らない」
- しばらくすると「車の運転を練習しろ」
新しいものを買ってきたとき「物をどんどんアップデートしてお金をあるだけ使う！生前贈与しなければよかった！」
- 私「生前贈与のお金は全く使っていない、かつ
  年間200万はちゃんと貯金できて、さらに余剰資金で物をアップデートしているのに……」

まとめると
一番言葉を交わす、本来は子供を信じて応援する側の親が

なにをするにも最初にネガティブなことを言うタイプ
相手があなたの言葉で傷ついたことがわからず自分の感情を吐き出すタイプ
説明をしても最後までお話を聞かないことがあるタイプ

でした。ただ、これは親が良くないというよりは親も不安傾向のつよいタイプなのかもしれません。(説明は最後まで聞いてほしいとは思います)あなたの家族はどうでしたか？

学生時代の環境をまとめる

私はこんな環境で過ごしていました。

慢性的な睡眠不足
なにをやるにも否定から入られてモチベーションが下がる
自分の考えを尊重されない家庭

脇見恐怖症は診断でいうと何に当たるのか

「強迫性障害」または「社交不安障害(複数の複雑な要因がさらに追加される)」該当するらしいです。X(旧・Twitter)で脇見恐怖症の方々がメンタルクリニックや心療内科に通っておりそう診断されたとのことです。

※私はメンタルクリニックや心療内科には一度も通っていないです。

脇見恐怖症、見てしまうことの罪悪感を改善する考え方

「人を見て罪悪感が募るのは確かだけど、人に見られることが本当は気になっているんじゃないの？」

「人に見られることによって、何か言われるのが怖いから、先に見てしまうんだよきっと。」

「だからね、人に見られることを気にしないマインドセットを持とうよ！」

そうです。どんな状態でも人から見られることに慣れていきましょう。そうすれば、見られても気にしないから見る必要がなくなるのです。何をしたときに人の反応が気になるから不安になるのです。だったら、人に見られても人がどんな反応を気にしないようにすれば、脇見恐怖症は改善できるのです。

脇見恐怖症の克服に大切なことは以下という結論になりました。

人を見てしまうことを防ぐのではなく、人から見られることに対して、不安がなくなること、慣れること
「いつも誰かが悪口を言ってくるのではないか？」という「認知の歪み」からくる「人に対する予期不安」を減らすこと

脇見恐怖症のひとは自分の価値観をまず調べてほしい

「自分の価値観を知ることで自分が今後、付き合っていきたい人を決める意思決定に役に立つ。」
私の尊敬している方の一人にメンタリストDaiGoさんがいらっしゃいます。DaiGoさんの本で「超客観術」という本がありまして、自分の価値観リストを作成する章がございます。

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実際に私がやってみた結果がこちらです。

寵愛：親しい人から愛される
家族：幸福で愛に満ちた家庭を作る
慈愛：他者を心配して助ける
開放：新たな体験、発想、選択肢に心を開く
魅力：身体的な魅力を保つ
健康：健やかで体調良く生きる
貞節：パートナーにウソをつかず誠実に生きる
快適：喜びに満ちた快適な人生を送る
自制：自分の行動を自分でコントロールする
真実：自分が正しいと思うとおりに行動する
(Web系エンジニアっぽくないよね上位…笑)

これを作成することによって、

あなたはどんな価値観で生きていきたいのか
あなたはどんな人と今後付き合っていきたいのか
必要ではない人はどんなひとか

上記を明確にできます。そして、生きる方針が定まります。

そして何度も見返して考えてみることで、どんな人間関係を築き、一緒に過ごしたい人はどんな人達なのかを考えるきっかけになります。私の場合ですと、寵愛の愛されるについては、愛をギブすることが愛されるきっかけでもあるので与える側になろうと考えました。

そして、「親しい人」は

家族と恋人(親しい人)

私の話を聞いて闇雲に否定しない人(親しい人と普通の人のどちらか)

と考えました。

人によっては家族ですら毒親で恨みを持っている方もいらっしゃいます。あくまで私の場合です。
ただ、色々と家族で今後も問題が発生する場合は距離間を考える必要はあるので定期的に見直す作業もおこないます。それ以外の方々は正直、切り離しても考えも良いのかなと思っています。

切り離すというのは「執着をしない人達」が正しいです。

HSPなので2人だけで話したりするときは、結局しっかり傾聴するような感じになると思うんですけどね…..笑

苦手な人とはマンツーマンにならないように上手に断ったりする技術も必要になってきます。
これまでの人生でいろんな人に出会い、大きなヒントを得ました。
後述する3つのタイプは「相手にする必要がないなぁ」と確信しました。

そのタイプといると、価値観に反して生きていくことになるからです。明確に分かって良かったです。(相手にする必要がない = 執着を無くす)
脇見恐怖症に悩んでいる方も生きていく上で自分の価値観を知り、今後どのように考えて
生きていきたいかは、やってみてほしいです。私のように生きる方針が定まり、価値観を深堀することで人間関係について大きなヒントを得ることができるかもしれないから。(実際できました！)

脇見恐怖症の克服、当時わたしが実践していたこと

実践していたことは数多くありますが、実はどれもプチ断食、以外(しかも私の価値観の行動のためやらなくても良い)は難易度はそれほど高くなかったりします。脳科学的と結びついている内容も多々あります。

根拠を本当は自分で調べてほしいところですが書きました。根拠が大事。

価値観リストを作成し、お手洗いに貼り何度も確認する
- 何かを判断するときに自分の価値観にそって生きた方が幸せなので、脳に定着させるため
1日のうち何度も5分瞑想をする
- 瞑想はメリットしかない。前頭葉を鍛えるにも効果的。穏やかになる。マインドフルネスになる
- 扁桃体の機能が変化し、心配ごとや不安になりにくくなる
睡眠を7時間30分はとる
- 寝不足になると扁桃体が興奮しやすくなるため、良質な睡眠をしっかりとるため
- 睡眠不足になると周りの方々が敵だと思い込む確率が高くなり警戒してしまうため
朝起きたら、窓から朝日を浴びる
- セロトニンを増やし幸せに関する神経伝達物質を生成するため。
朝起きたら、少し温かい緑茶を飲む
- 自律神経の調整、抗酸化作用、寒いと体が硬直して緊張と勘違いするためリラックス効果も期待
パワーポーズを取る(私が考えた最強のパワーポーズは記事探してください)
- 姿勢でやる気が出たりするらしいプラシーボ効果かも。
1日20分から1時間は散歩する(通勤でOK、できれば自然に囲まれている場所)
- 散歩はレジリエンスを鍛えることができる。20分だとメンタルケア、60分だと生活習慣病予防
- 自然の多いところの散歩はストレスを大幅に減少させる
感謝の歩行瞑想をする
- マインドフルネス
- その人を見て幸せを願うことでオキシトシンを発生させるが脇見恐怖症がつらすぎる人は、歩行瞑想だけで良い
挨拶は大きな声で言う。無視をされても別に気にしない
- 職場の人間関係の調整、挨拶をしない人よりはする人のほうが良いし元気な挨拶は好印象
「ありがとうございます」と感謝を伝える頻度を増やす(店員さんとかにも当たり前に)
- オキシトシンを発生させる
- 感謝を言う人と言わない人だと言う人のほうが当然、敵を作りにくい
攻撃的な人には近寄らない
- 不安要素からは距離を置こう
- 攻撃的な人に合わせて無理をするのは自分の人生を生きていない
寝る前にポジティブ日記を書く(今日やったことできたことを書く)
- 自律神経を整うことができる
- 積み重ねによる自己成長を客観視できる
実力をつけるために勉強をする
- お仕事でわからないことが不安要素になるため、毎日こつこつ勉強して予習や復習をすることで不安を減らそう
- 振り返ったときに実力が付き、何にも成長していない人はずっと悪口を言っていることに気が付く
復習したら、5分瞑想をする
- 記憶の定着に役立つため
14時まではプチ断食をする(成長期の学生はたくさん食べて！)
- 社会人のライフステージによって脂肪の燃焼が変わる
- メタボ予防、内臓を休ませて健康になる、これは私の価値観のための行動
温かいものを飲むようにしている
- 自律神経の安定
- 冷たいものを飲むとお腹の不調で不安になる可能性があるため
コーヒーは14時までに1杯だけ飲む
- 14時以降だと、24時以降もまだカフェインの効果が残る可能性がある
- 睡眠の質を上げるには夜しっかり寝るようにするため
夕食は高たんぱく質・食物繊維・緑黄色野菜を必ず摂る
- 私の価値観ではあるけれど、タンパク質が体を筋肉質にする
- 食物繊維は腸内細菌の餌となる、結果的にセロトニンなどを増やす
- 緑黄色野菜を食べることで体の調子を整える
夕食に必ず乳酸菌サプリメントを摂取する
- IBS(過敏性腸症候群)のかたは特に乳酸菌サプリメントを推奨する
  - ヨーグルト2種だとおそらくガス型のひとは結構ガスがたまると思われる
  - プロバイオティクスが扁桃体の興奮を抑えるというお話も聞いたりした
- 腸内細菌を活性化させる、脳内の化学物質の生成になるためセロトニン、オキシトシンを増やすエンジンみたいなもの
- 腸内細菌は人によって相性の良い菌がいるそうなのでいろんなヨーグルトを食べてお通じだったり気分だったりか安定しているかどうかを調べることも大事
夕食後は生姜ココアを飲む
- 体を温めることで不安を減らす、食物繊維も摂取できる
鼻うがいをする(慢性上咽頭炎は体調不良の元凶と言われている)
- 慢性上咽頭炎のかたは万病のもとと言われている
- 鼻の通りが良い人はしなくても大丈夫
嫌なことはエクスプレッシブライティングで書き出し、if then planningを作成する。「こんなことをいわれたら、こう言ってみよう」と対策を練る
- 対人関係の不安を軽減することができる
- 思いつきで人をいじる人はどうしてそう思ったのかを深く考えないし、傷つける発言を「なんで言ったのか？」その理由を確認すると相手は人をいじめていたことを認めざるを得なくなるため
  「この前こういうことを言っていたけれど、どうしてそう思うんですか？」と聞くといじってくる傾向の相手が意味不明な回答をすることが多々ある。その状況が恥ずかしくなりいじることを辞める人もいた
週に1回は湯舟につかる
- 自律神経を良くする
- 体温を上げることで睡眠の質が上がる
- 入浴剤を使えば心地よい刺激が扁桃体に送られる
- いつも不安な刺激ばかりを送ってしまっている扁桃体にはかなりの癒しになる
寝る前にストレッチをする(体の力を抜く状態を認識づける)
- 緊張している状態だと不安になっているのと一緒、力を抜いて緊張感を解けばその体の使い方をしないため脇見の症状がでない体の使い方になる
- 脱力することで、不安な時に「体が緊張で力が入っている」状態がわかるようになる。緊張したらストレッチをこまめにすることで、力まない状態を長く保つことが可能となる
寝る前はポジティブな妄想や感謝を言いまくり、不安を減らし穏やかにして眠る
- 睡眠の質を向上させる
- 不安だと入眠にも時間がかかる

現在(2021年3月時点)の私の脇見恐怖症の状態

デスクワークです。周囲の人たちがたまに気になるが視線をじっと送るような頻度は減った
立ち話をしている時に、私が立って、相手が座っている状態で症状がでなくなった
歩いている時に周辺視野で私が他の人に見られていることに気付くが、視線は相手に向かなくなった

3つのタイプにはご注意を！悪口を気にしない方法！

職場で口の悪い人(悪口依存症)
ダークトライアド(ナルシシズム・サイコパス・マキャベリスト)
フレネミー(味方のふりして攻撃してくる人)

なぜ気を付けるかというと「攻撃的」だからです。マキャベリストは攻撃的な人は少ないかもしれませんが、サイコパスとナルシシズムは気をつけましょう。

悪口を言われたらif then planning(もし、こういうことをされたら、自分はこういう行動をする)を考えておきましょう。私の場合は攻撃的な人に対してはこんなルールをつけております。

「おはようございます。」
「ありがとうございます。」
「お疲れ様です。」

この3つのワードだけの付き合いだけで大丈夫です。何か言われたら「へ～」何か質問されたら「まぁ、私のことはいいから」と流していきましょう。

もし、3つのタイプの人と現在進行形でどうしても一緒にお仕事をしないといけない場合は、
部署を変えてもらうように相談しましょう。それでも変わらない場合には転職しましょう。

「そんな気軽に言わないでよ！」と思うかもしれませんが、脇見恐怖症の状態で一緒にいるとメンタルを病むリスクも大きくメンタルをリカバリーするために時間がかかるからです。
レジリエンスを鍛えまくっていたとしても、脇見恐怖症を克服する前にメンタルを病んでしまうのはよくありません。どん底を経験したければ構いませんが・・・まぁこの話は置いときましょう。

「ダークトライアドやフレネミーや悪口依存症の人でも良い所はある！」
と主張される方もいらっしゃいますよね。私もそうでした。脇見恐怖症の人はじぶんが傷ついてきた分、人の痛みがわかります。そのため優しい人が多いです。すべての他人に「良い所や優しいところはある！」とどこかで期待をしてしまうし、人の優しさには敏感だと思います。
ただ、その考えはもう捨てましょう。それは苦手な人とがんばって無理して仲良くしようとしていることに気付きましょう。

「がんばって無理している」時点でもう合わないことに気付きましょう。10人のうち、1人にはどんなことをしても嫌われてしまうのは当たり前です。嫌われても悲しまないように気にしないようにしましょう！

脇見恐怖症の方々は好きな人達と好きな時間を過ごして幸せなりましょう！

科学的にダークトライアドと付き合うと不幸になると研究結果もあります。フレネミーや悪口依存症は、みんなの悪口を言います。あなたの悪口も他の誰かに言っています。他の人の悪口をあなたにも言っています。そんな人たちと過ごしたいなら構いません。とめません。私の場合は、3つのタイプを極端に例えるとハエだと思っています。「ハエを見たいか？」「見たくない」「見る必要もない」その程度に思っていたら程よく距離を置くことができて気にならなくなりました。

なぜ人が怖いと思ってしまうのかは、自分の思考回路に原因があるかも

HSP傾向の強い人は思考が反芻(はんすう)しやすいです。
※繰り返し同じことを考えてしまうこと

「過去の嫌な体験や言われたことに関して何度も思い出し繰り返し考えてしまう」ことです。

これにより、いつも人に対してさらに拍車をかけて不安になってしまったり、いつも自分が人のことを考えてしまうから他人も同じように人のことを考えてしまっているとどこかで思い込んでしまっているのかもしれません。

1年間脇見恐怖症を患うとそう思っていないときでも症状が固定化されてしまいます。
(21年脇見恐怖症を患っても克服はできたので安心してください。)

実際、全ての他人はお腹すいたとか目の前のタスクに集中しているだけで常に人を陥れようとか
考えているわけではないです。※例外はいるかもしれません。フレネミーとか。

脇見恐怖症の原因を脳科学的に考察して仮説を立ててみた

克服して1年以上が経った2022年5月8日。原因についてさらに調べてみた結果脇見恐怖症の原因の仮説は「扁桃体の興奮」だと考えています。扁桃体は「感情」を作り出します。「脇見恐怖症のかたの場合は、人がそもそも不安・・・」という感情です。

根本解決の方法はこの2つだと考えています。

扁桃体の興奮を防ぐ
前頭前野を鍛え、扁桃体の興奮による感情を適切にコントロールする

扁桃体の興奮を防ぐことができれば症状がでなくなるという仮説と前頭前野を鍛えることで仮に扁桃体が興奮して生み出された過剰な感情を再評価することでコントロールできます。
※瞑想やif then planningやエクスプレッシブライティングでカバーできる

これにより脇見恐怖症を克服できるのではないかなと考えました。調べていてわかったことですが
おそらく脇見恐怖症の症状のロジックはこんな感じです。

扁桃体の興奮(根本原因)
脳幹によって「人がいるぞ気をつけろ！」と視線を送る(症状のトリガー)
周辺視野に人が入ったことを即認識
認識している状態だと目は動いていないけれど、気になりすぎて実際に首や体を傾けたり視線をおくって見てしまう

脳幹によって危険なものを瞬時に判断して反射的に行動に起こすそうです。ここでいう脇見恐怖症のかたの危険なものは「他人すべて」となります。まさに脇見恐怖症の症状はこれだと思いました。

「もし扁桃体の興奮してしまった場合は下を向き、腹式呼吸を意識してお腹が膨らんでいるお腹からへこんでいるなどの状況を把握する。文字情報などがあればとりあえず読んでみる、手をこすって感覚に意識を向けて肌の温度はどうかなどを意識するなど感覚からアプローチして人が不安という情報を書き換える。」などがあります。そもそも興奮しにくくなるように睡眠をしっかりとったり、苦手な人との距離の置き方を学びましょう。

「前頭前野」を鍛えるには「瞑想」や「歩行瞑想」で鍛えることができます。「前頭前野は前頭葉の一部」です。いつもと違うことをすると鍛えられるので、帰り道に新しい道を散策するとか新しい習い事にチャレンジするとか、めちゃくちゃ面白い番組をみて大笑いするとか、非日常的で楽しめる要素があればいろいろとやってみると良いと思います。
私は自然のなかをうろうろしています。ミノムシにぶつかったり、木の葉に足をすくわれたりしてはいますが、一気にストレス値を軽減できたり、非日常的なグリーンエクササイズを楽しんでいます。

歩行瞑想を本格的にやると会社に辿り着くまで3時間はかかりそうなので
アレンジしてやっています。

脇見恐怖症の症状に対して一時的に効果的なもの

頬骨からこめかみあたりを(目の横、NARUTOの日向一族の白眼の血管が浮き出るところ)を
手のひらで軽くマッサージする
- 皮膚の神経細胞からでも化学物質が出ます。たぶんマッサージで気持ち良い感覚が扁桃体を刺激して人への不安を上書きするため、脳幹で反射的に人を見る条件に該当しなくなるという仮説
- セルフハグというもので自分の体を優しく撫でるとオキシトシンが発生する、自分の体を優しくなでましょう
「肩をすくめる力む癖」をストレッチや体を動かして脱力させる
- 肩をすくめている理由は不安や緊張をした際、大切な首を守るためです。そのため肩に力が入っている状態は体が何らかの不安により緊張していると言えます。肩や肩甲骨を軽く動かして、力を入れたり抜いたりする練習をすると「不安な状態の体の使い方から通常の体の使い方」に戻り脇見恐怖症の症状が出にくくなるという論理です。
- 実際に脇見恐怖症のかたを見たときにおそらくなで肩の人なのですが、力が入りすぎて肩が上にあがり、メトロイドのサムスみたいなシルエットになっていました。
- 中学生のころの私はすでに脇見恐怖症でしたが、中学総合体育大会の行進の練習のさいに体育の先生から「肩に力が入りすぎている」と先生が私の行進を真似して教えてくれました。私の真似をした先生の行進は確かに肩が異様に上がっていました。
- 頭から肩までの緊張しすぎて硬直した筋肉をじっくりほぐしていきましょう。
意識を指先や皮膚感覚に向ける
- 例えば「親指で人差し指を第一関節から第三関節まで撫でてみる」これをする際に「感覚はざらざらしているか？」「表面の温度は冷たいか温かいか？」「人差し指の色はどうか」「音はなっているか」などの指先の皮膚の感覚に意識を向けると良いかもしれません。
  皮膚むしり症以外のかたは実践可能だと思います。

脇見恐怖症を患った学生はもしかしたらこれが良いかも

社会人でも一応可能だと思いますが、
学生向けです。

地域おこし協力隊になり、地方で過ごしてみる
- 地方は人が少なく高齢者も多いです。他人と比較してしまうタイプは、若い人たちの総数が減るため外見などの比較対象が減ります。また自然も多いため散歩をするだけでストレスを発散することも可能です、地方はそもそも歩いている人も少ないですし、歩いていても高齢者のかたがたが犬の散歩をしていたりとただただ癒されるだけです。人が多すぎて不安になるため人が少ない地域のほうが克服できやすいかもしれないです
- 場所はできるだけ晴れの日の多い地域が良いと思います。日本海側や東北地方など曇りが多い地域はセロトニンが減りメンタルが不安定になりかねません。晴れの日が多そうでセロトニンの生成がしやすそうな地域がおすすめです
海外留学をしてみる
- 海外は日本の常識がなくなります。言語が異なりますし、新しい発見や価値観、考え方がかわってくるかもしれません。いろんな人たちとコミュニケーションをとることで、考え方が開放的になったりすれば、もしかしたら脇見恐怖症を克服できるかもしれないです

私のパートナーも脇見恐怖症を克服している

私のパートナーも脇見恐怖症を発症している看護学生でした。彼女は当時看護学生でしたが、卒業シーズンに脇見恐怖症を克服しております。克服したタイミングにキーがあります。

国試(看護師)に合格してこれまでの大きな不安から解放された
- 看護師が夢のパートナーには「看護師の試験」に合格する必要がありました。そのためその試験に向けてずっと勉強を継続していました。試験に合格するかどうかいつも不安になっていましたが、無事に合格したことによって大きな不安から解放され、同時に夢への大きな一歩に届きました。
実習と国試がおわり大幅に睡眠時間が増えた
- 看護学校の実習は毎日のレポートなどで時間がかなりかかります。睡眠時間を大幅に削ることになります。そのため睡眠時間は実習時には減少するため扁桃体が興奮しやすい状況です。ただ、国試を合格後の卒業シーズンは生活を整えるチャンスです。睡眠時間が大幅に増えて扁桃体が興奮しにくくなります。
学校生活で周囲に人が多い状況から解放された
- 常に周りに大人数のひとがいる専門学校という環境では、人がたくさんいて不安だと言っていました。ただ、卒業シーズンになると学校に通う必要も減るため、人が多い場所から解放されました。そのため不安を軽減することができたそうです。

他にも私の影響で、パートナーは日々、瞑想を継続していました。

パートナーは「就職後に脇見恐怖症の症状が出るんじゃないか」と少し不安になっていましたが、杞憂でした。病院に勤務すると「目の前の患者の命を預かっている、忙しすぎて自分のことなんて今は考える暇がない。」とすっかり脇見恐怖症のことなどどうでもよくなっていました。お仕事が忙しくても脇見恐怖症の症状が出ていた私と。お仕事が忙しい看護師で脇見恐怖症が出なくなったという差では、責任の重さに違いがありました。自分のことなんて今は考える暇がないほど、責任の重いタスクをすることも、脇見恐怖症を克服するキーなのかもしれません。

脇見恐怖症の克服に必要な要素

素直さ
- 克服した人の意見や考え方などを素直に受け入れることができる人
- ただし、スピリチュアル系のアドバイスや不安を煽るアドバイスをしてくる人は搾取することしか考えていないので注意してください。例えば「引き寄せの法則で治ります(スピリチュアル)」「魂、宇宙の法則、霊がついている、パワーストーンを買えば治る(スピリチュアル)」「脇見恐怖症はお金をかけないと治りません(不安商法)」などは「嘘」です。素直すぎる人は気を付けてください、一生他者依存で生きていくことになります。大切なのは素直に意見を聞き、自分で考えて科学的な根拠のあるものについて受け入れることです。※引き寄せの法則は科学的な視点もあるのですが、「引き寄せの法則を科学的に因数分解して説明している人は、引き寄せの法則という言葉を使わない」です。
継続力
- 「何かを行うと一瞬で、もう一生脇見恐怖症の症状が継続して出なくなる方法はない」ように思います。あったらむしろ教えてほしいです。地道にコツコツ不安に関する考えかたや扁桃体を興奮しないような習慣を2ヶ月ぐらいは継続することが実体験では大切でした。1ヶ月続けてもまだ症状が出るのは当たり前です、そこで諦めないでほしい。私も「こんなことを続けて脇見恐怖症は克服できるのだろうか？」と、はじめた2週間で結果が出ていないことに不安になりました。ただ、「習慣化は2ヶ月かかる」という科学的根拠のある情報を事前に仕入れていたため、諦めずにやってみた結果が「克服」に至ります。
行動力と自分の頭で考えることができるひと
- 「治らない誰か助けて」と声を上げても良いけれど、助けてくれる人なんてそう簡単に現れません。
  「克服する」という強い意志をもって、勇気をもって行動することで、もしかしたら助けてくれる人が現れるかもしれません。現れたとしても洗脳などのテクニックで他者依存に仕立てお金を搾取する人かもしれません。
- 脇見恐怖症を克服できたかどうかについて、症状がでなくなったことは自分でわかります。他人に聞いて「出てないよ」と言われ安心するのは正直、他者に依存しています。自分でそこは判断できるようにならないと他者依存でもしかしたら余計なお金を支払い続けていることになります。
  自分で判断できるようになりましょう、大切な判断を他人に任せてはいけない
  - (余談)お仕事でもいるのですがミーティングで「この人がこう言っていたから、この議題をあげました」という方。そうではなく「なぜその人はこの指摘をしたんだろう？」と考え、間違っても良いので自分で仮説を立てることが大事です。時には失敗することもあります。失敗から何を学ぶかが大事です。たくさん失敗してください！その失敗のすべてが人生の糧になります
脱、完璧主義者(プライドの高さのハードルを下げることができる人)
- やってみたけど自分はこんなこともできなかった、とショックを受け「もうやらない」と物事を投げ出してしまうと将来何のスキルもない人になる可能性があります。脇見恐怖症を克服したいのであればプライドの高さのハードルを下げて現実の自分を受け入れ、「できなかった。ここがよくなかった、次はこうしてみよう、ここの部分は少しうまくいっていた」と良くなかった部分を改善し良い部分は自分をほめてやってみましょう。
- プライドの高さから何か言われたことに対して嫉妬して「感情で言いたいことをいった」「嫌がらせをしてしまった」そんなことを人もいますが、その行為自体はすべて無駄だったりします。感情に振り回されていると脇見恐怖症の克服以前に人間関係がそもそも構築できません。他人が感情的であれば、他人を変えることはできないのでさっさと、感情的でお話を聞かないタイプの人に見切りをつける必要があります。
  かくいう私もたまに感情に振りまわされているので自責思考でいうとメンタルの鍛え方に伸びしろがあるとも言えます。
なにかをはじめるときに脇見恐怖症を言い訳にしない人
- なにかをはじめるときに脇見恐怖症を言い訳にしてしまうと人と関わることのほとんどを体験することができません。それが続くと年相応の悩みではなく、学生時代に抱えていた悩みを大人になっても解決できなくなります。「脇見恐怖症があってもとりあえずやってみる」という考えで
  新しいことに取り組みましょう
  一時的に嫌われるかもしれないけれど、命をとられることはないと思います。
  新しいことを経験することで経験値を得ることができ、未来の幸せが待っているかもしれません
  目先の不幸ではなく将来の幸せを見据えてほしい
- 余談、脇見恐怖症を克服前のときに、大好きなシドのライブで女子高生っぽいかた2人をすれ違いざまに見てしまい、「目があった気分悪い」みたいなことを言われましたが、その2人ぐらいしか文句を言われず他の方々は全く言ってきませんでした。言われたときは悲しかったけれど、ライブでそれ以上の感動を味わうことができたので後悔していません
- そもそも何か言われるのは挑戦した証拠！何かに挑戦したそこのあなた！がんばりましたね！
現在の自分の能力を自己受容できる人
- 完璧主義があると、「外見や内面にミスがあってはならない」という考えになり、自分が常に欠点のない人間でなければならないという強迫観念が生まれてしまいます。実際は完璧な人間など存在しません、そのため、欠点がバレないか不安になってしまいます。
- 悔しくても欠点を自己受容して背伸びせず「自分は今これだけの能力しかない」といったん認めましょう、そのうえで能力を高めるにはどうすれば良いかを考え実践していきましょう。
- 欠点を受け入れて1つ1つ解決できればその分他者からどう思われているか欠点がバレていないかなどの不安は少なくなります。
- 受け入れないと努力しないままの脇見恐怖症の症状に悩まされる時間が増えてしまう人生になってしまいます。良くない意味で現状は変わらないでしょう……
すぐに結果が出なくても諦めない誠実性
- フラストレーションと呼ばれる壁が人間には存在します。ダイエットや肉体改造、お勉強でもそうですが、なにかしらやってもすぐに結果が出ることはありません。「2週間で体脂肪率30％から5％に変わりました。」などは現実的には医療技術など使えば別ですが、自力でそんな大きな変化ができません。少しやってすぐに結果がでないことのほうが多いです。
- 私が行った習慣を見て、すぐに結果を求めて3日ぐらいで何も結果がでなかったから諦めた人も中にかいるかもしれません。それはフラストレーションの壁にぶつかったと言えます。習慣化が長くて2ヶ月かかります。すぐに結果が出ることばかりに期待している人は、脇見恐怖症の克服にお時間がかかるかもしれません。

脇見恐怖症の克服に自信は必要か？という疑問について

私は「自信は不要」と考えます。「自信よりもいろんな経験をしたほうがいい」と考えています。
自信に関する考え方は以下です。

自信は外見やふるまい、声の大きさから発生するもので簡単に作ることができる
- ゆえに根本解決ではなく一時的
- 論理的に間違っていても背が高く、姿勢良く胸を張って声が大きかったりとかフォロワーが多ければ周りは正しいと勘違いするので騙すために使う良くない人も過去にいた
  (権威効果の悪用)
世界人口は2023年時点で約80億人いる、つまり上には上がいる
- この分野をちょっとできるようなったとしても他者と比べて辛くなる
他者比較は良くない、比較するのは過去の自分だけでいい

脇見恐怖症を克服した今、「自分に自信があるか？」と聞かれたら正直に答えます。
「自信についてそもそも考える必要はないとは思うが、YesかNoのどちらかでどうしても答えるならNoです。」

いろんな経験をすることでいろんなコミュニティに属することもあります。そこでもちろん
経験を得ることができるし、様々な考えの方々と出会います。

人との距離間が上手な人
一緒にいて心地の良い人
脇見恐怖症でも平等に接してくれる優しい人
学ぶこと習得すること、自己成長の楽しさを教えてくれる人

自分とは違う他人から学ぶこともたくさんあります。自分には足りていない部分を素敵な人の行動を真似てみるのも良いでしょう。大切なパートナーができるかもしれないですし素敵な友人もできるかもしれないです。合わなかったら次の面白そうな体験をするために今の経験を通じて所属したコミュニティから離れて次を探せばいいだけです。勇気をもって人と関わり、素敵な人を見つけましょう。ぜんぜん遅くはないよ、年齢なんて関係ない。

脇見恐怖症でも、人に見られても動じない、気にしない自分になるには？エクスポージャーだよね。

脇見恐怖症は見られることに慣れること人に見られることを気にしないマインドセットを持つにはどうすればよいか？

「エクスポージャー療法(暴露療法)」というテクニックが最適でした。

仕事場で敢えてアホなことを聞いて周りに笑われる経験を多々しました。入社1年目でもわかる内容を敢えてわからない風を装って確認して年下から見下される時期もありました。ただ、家でこつこつ勉強をしていたので会社で、誰しも納得するような資格をちょくちょく取っていくことで周囲の目が「アホな人から実力を確実につけている人」と印象が変わっていきました。
周囲から笑われることに慣れることで「周囲から笑われていないなら見られていても別に恥ずかしくもなんともないよね」という考え方もできるようになりました。まぁ笑われてても特に気にしなくなったんですけどね。

職場はけっこう努力するタイプでないと、すでに最低な人間関係の状態で厳しい人もいると思います。職場を変えましょうと言いたいところですが、そういう場合はお店などでもできます。レストランで「和風ハンバーグをお願いします！ソースはテリヤキソースで！」とか宝くじ売り場で「宝くじください！10円で買えますか？」とかちょっと意味不明な発言をすることで自分で恥ずかしい経験を積み重ねていくと良いと思います。

恥ずかしい体験をしたときに心を保つ方法

恥ずかしいかどうかは客観性が重要になります。

他人が失敗して恥ずかしい体験をしたとすると、自分には特に恥ずかしくはないと思います。※共感能力の高すぎる人は同じく恥ずかしい気分になることもあります。何が言いたいかというと「自分が恥ずかしい体験をしたときにいかに他人事のような感覚でとらえるかどうか」が重要です。
私は敢えて恥ずかしい体験をしたときに以下を意識しました。

ジョジョのスタンドの立場になって、自分を後ろから観察している
(別のたとえ)ハンターハンターのキメラアント編で登場した動物大好きナックルさんの念能力「ポックリン」みたいな立場になって、自分を後ろから観察している

イメージできたでしょうか？恥ずかしい体験をしたときに後ろから自分を観察するように意識しました。すると以下の分析ができます。

「ほ～笑われているな～」と、まず思うけれどそこで卑屈にならないでいよう
- 笑われている私はというと「敢えて恥ずかしい体験」をしたので笑われるのは当然だからである
- 「笑われている」ではなく
  「笑わせている」と思うと傷つかない
呼吸はどうかな？浅いかな？体の力み具合はどうかな？力んでいるから力を抜いてみるかなど自分の感覚にあった即時実行できるアクションプランをその場で考え実行する
あっ周りの人が笑っている、よく笑っているのはAさんBさんCさんを把握する
- そのなかで悪意のある笑いはCさんだ。なるほどな～彼は必要最低限関わることにしよう
- そして見返すために実力をつけよう毎日勉強しよう

笑われると、焦ったり不安になることが強いと思いますが、敢えて恥ずかしいことに挑戦するため、もうすでに笑われることは把握できます。そのため、笑われるのは想定内だと思います。さらに自分を客観的に見て感覚に意識を向けるとそれを考えている間に周りの笑いは収まります。大切にする人としない人の線引きもできます。

フレネミーの前でやると永遠といじってくることがありますが、「あなたに関心がない」という表情で必要最低限のコミュニケーションのみで対応するとそのうち拗ねます。私は一生フレネミーと関わることをやめているのですが、フレネミーなどを見極められない、対応できないのであれば以下の記事を参考にしてみてくださいね。

脇見恐怖症の改善のまとめ！

脇見恐怖症の改善のまとめの項目が多いのはすべてが関連しているから

「良くない刺激での扁桃体の興奮を防ぐ」と「前頭前野を鍛える」ことが良さそう！
「扁桃体」は人が不安で興奮させるのではなく湯舟などにつかり心地よい刺激を与えよう！
「予期不安」はほとんど起こらない、安心しよう！
マインドフルネスにより、今に集中して予期不安を減らしてみよう！
人を見ることを気にするのではなく、見られることが気になっていることに気づこう！
どんな価値観で生きていきたいかを探り、本当に大切な人を見極めよう！
見られても気にしない自分になるにはどうすれば良いかを考えて実践しよう！
攻撃的な人を極力回避しよう！
敢えてアホなことを言って人に笑われてみよう！

「自分の価値観を調べる」

=>「悩んだときに価値観を基準に決定する」

=>「脇見恐怖症の症状が出たとき分析を行う(肩に力みはどうか、目の周囲は緊張で固まっていないか)」

=>「リラックスする状態を作り、不安を減らす行動をとる」

=>「逃げてもいいけれど成長しなきゃ逃げ続けることになり改善せざるを得ない壁もある」

=>「諦めずに、どうすればよいかを行動しながら考えて継続していきましょう！」

以上です。

見ることにフォーカスして考える人が多いのではないかなぁと思いますが、実際には見られることに慣れるという考えにシフトすると良い方向に歩み始めました。

結論「他人を見てしまうことを防ぐことではなく、他人から見られたり、見つめられたりする事象に対して、不安を消す、慣れること」が脇見恐怖症を改善・克服するキーとなりました。

私はカウンセリングは受けていませんし、セミナーにも参加していません。オフ会もぜんぜん参加できていません。メンタルクリニックなどの病院にも通っていません。それでも、2021年3月に脇見恐怖症を克服することができました。脇見恐怖症は考え方と行動を変えれば克服できます！

ゆっくりでいいよ！きっと大丈夫！

脇見恐怖症を克服して1年経ちました

お陰様であれだけ悩まされていた脇見恐怖症も克服してから1年経過しました。少しでもお役に立てたら、少しでも改善のきっかけになれたら、というお気持ちだけでYoutubeで脇見恐怖症の考察などをたまに発信していますし、ブログを書いています(※ブログのサーバー代はかかっていますが一人でも脇見恐怖症の悩みから解放されればよいなと思い、このブログのサーバーは残しています)

現在は落ち着いてお仕事をしつつも脇見恐怖症に限らず人間関係に悩むことも多いです。ただ、「こういわれたら、こう質問してみよう」などしっかり対策を立てていますし、日々やりかたは変えています。やはり日々の出来事に対して「どう思ったか？そして改善するにはどうすれば良いか？」などを考え即実行していく必要がありそうです。

脇見恐怖症も同じです。

日々、改善できそうな科学的根拠のある情報を収集し、行動して仮説と検証をすることで少しでも挑戦できたこと、改善できたことをかみしめてまた新しい対処法を探して掛け算で実行していきます。習慣化するまで2ヶ月はかかります。その間諦めずに継続することが勝負なのではないかなと個人的には思っています。脇見恐怖症の克服にお金というコストは案外かからない気がします。

少しでも脇見恐怖症で悩む方々が減りますように。

脇見恐怖症を治す方法を知っているお医者様を発見しました

脇見恐怖症にご理解のあるお医者様がいらっしゃいました。脇見恐怖症を治す方法を知っているらしいです。私はクリニックには通ったことがないのですが、直接リプライで本当に少しだけお話を聞きました。クリニックは横浜にあるそうです。リンクは以下です。リモートも対応可能というニュアンスでした。
https://ozasa-iin.com/
うまくいけば3回の受診(1回30分)で合計1時間30分で脇見恐怖症を治すことができるとのことでした。すばらしいですね。以下の返信でやりとりしています。
※Twitterアカウントは削除したので現在はやりとりは残っておりません。

予想は以下です。
「脇見恐怖症を1時間30分で治すことができるのであればやっぱり認知の歪みとかを正して再評価させるようなことを会話でお伝えするのだろうな～という予想です。」私が脇見恐怖症の治療法についての仮説を述べたところ、脇見恐怖症を治すというお医者様からは「大きく外れてない」とのことでした。